Leitfaden für Anfänger zu Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Sporternährungsprodukte, das entwickelt wurde, um die sportliche Leistung zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Kreatin die Muskelmasse und die Muskelausdauer erhöht, aber es ist auch wichtig zu wissen, was Kreatin ist und wie man es richtig einsetzt.

Hier untersuchen wir die Vor- und Nachteile von Kreatin und wie man es richtig einsetzt.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird aus drei Aminosäuren (L-Arginin, Glycin und L-Methionin) hergestellt und ist eine organische Verbindung, die von der Leber produziert wird und Energie im ganzen Körper, insbesondere in den Muskeln, liefert. Es hilft, die Muskelkraft zu erhalten und erhöht die Rate, mit der sich Ihre Muskeln zusammenziehen können. Dadurch können Sie länger trainieren und schwerere Gewichte länger heben, ohne Ihre Muskeln zu schädigen.

Kreatin kann nicht nur vom menschlichen Körper auf natürliche Weise produziert werden, sondern wir können Kreatin auch über unsere Ernährung zu uns nehmen. Kreatin kommt am häufigsten in Milch, rotem Fleisch und Fisch vor.

Was ist mikronisiertes Kreatin?

Mikronisierte Kreatine sind im Wesentlichen Kreatin-Monohydrate, aber sie wurden in kleinere Stücke zerlegt. Dadurch vergrößert sich seine Oberfläche um das 20-fache, was seine Absorptionsfähigkeit erhöht und Magenbeschwerden reduziert.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin wirkt, indem es die Menge an verfügbarem ATP in einer Zelle erhöht. Wenn Sie trainieren, setzen Ihre Zellen Milchsäure in Ihren Blutkreislauf frei. Die Milchsäure verbindet sich mit den in Ihrem Blutkreislauf vorhandenen Kreatinmolekülen und erzeugt eine chemische Reaktion, die zusätzliches ATP freisetzt. Dieser Vorgang wird Phosphorylierung genannt. Phosphorylierung tritt auf, wenn Ihr Körper Kreatin als Brennstoff während intensiver körperlicher Aktivität verwendet.

Warum sollte ich Kreatin einnehmen?

Es gibt viele Vorteile, die mit der Einnahme von Kreatinpräparaten verbunden sind. Diese beinhalten:

• Erhöhte Muskelgröße
• Steigerung der Stärke
• Verbesserte Ausdauer
• Erhöhte Ausgangsleistung
• Verbesserte Erholungszeit nach dem Training

Der erste Vorteil einer Kreatinsupplementierung ist eine erhöhte Muskelmasse. Durch den Konsum von Kreatin sind Sie in der Lage, mehr Glykogen in Ihren Muskeln zu speichern , wodurch sie größer werden können, als sie es sonst tun würden.

Der zweite Vorteil von Kreatin ist eine verbesserte Kraft. Wie oben erwähnt, erhöht Kreatin die Menge an ATP, die Ihren Muskeln zur Verfügung steht, wodurch Sie länger und härter trainieren können.

Der dritte Vorteil von Kreatin ist die verbesserte Ausdauer. Mit Kreatin können Sie länger und härter trainieren, da Ihre Muskeln in der Lage sind , mehr ATP zu produzieren .

Schließlich verbessert Kreatin die Erholungszeit nach dem Training. Das bedeutet, dass Sie sich schneller vom Training erholen und früher wieder auf das Spielfeld oder ins Fitnessstudio gehen können.

Kreatin & Trainingsleistung

Bei richtiger Anwendung kann Kreatin Ihr Trainingserlebnis erheblich verbessern. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie beachten müssen, bevor Sie Kreatin verwenden. Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:

Konsumiere Kreatin vor oder nach deinem Training

Wenn Sie die Wirkung von Kreatin maximieren möchten, sollten Sie es vor Beginn Ihres Trainings einnehmen. Auf diese Weise nehmen Ihre Muskeln das Kreatin schneller auf, sodass es effizienter in Ihr System gelangen kann.

Sie können Kreatin auch nach dem Training einnehmen, um die Muskelkraft schnell wiederherzustellen und die Regeneration zu verbessern.

Nehmen Sie Kreatin während Übungen mit geringer Intensität ein

Sie müssen nicht unbedingt Kreatin einnehmen, wenn Sie Übungen mit geringer Intensität wie Gehen oder Joggen machen. Sie erhalten dennoch viele Vorteile aus dieser Art von Aktivitäten, sodass Sie nicht das Bedürfnis verspüren sollten, Kreatin zu ergänzen.

Wenn Sie jedoch hochintensive Übungen wie Sprinten oder Gewichtheben durchführen, sollten Sie auf jeden Fall Kreatin einnehmen. Wenn Sie sich entscheiden, Kreatin während dieser Art von Übungen zu verwenden.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Wenn Kreatin neu für Sie ist, ist es wichtig, mit der sogenannten „ Kreatin-Ladephase “ zu beginnen.

Während der Anfangsphase der Kreatin-Supplementierung möchten Sie Kreatin aufladen, indem Sie mehrere Tage lang große Dosen einnehmen. Dies wird als Ladephase bezeichnet und dient dazu, Ihre Kreatinspiegel zu erhöhen und Kreatin schneller als gewöhnlich an die Muskeln zu liefern .

Es wird empfohlen, dass 20 Gramm Kreatin pro Tag optimal für die Ladephase sind, die bis zu 7 Tage anhält.

Sobald Sie mit den Anfangsstadien des Kreatinmonohydrats fertig sind, ist es an der Zeit, zur Erhaltungsphase des Muskelkreatinspiegels überzugehen. Dies ist ein weniger intensiver Zeitraum, in dem regelmäßig bis zu 5 g Kreatin pro Tag aufgenommen werden. Dies kann mit einer verbesserten Ernährung erreicht werden, wird jedoch meistens durch die Verwendung von Kreatinpulver oder Kreatinpräparaten erreicht.

Wie nehme ich Kreatin Monohydrat?

Die Erhöhung Ihres Kreatinspiegels kann durch Kreatinpulver oder Kreatinkapseln erreicht werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wurde vorgeschlagen, dass die Paarung Ihrer täglichen Kreatindosis gefolgt von einer kohlenhydratreichen Ernährungsmahlzeit die Zeit verlängern kann, die Ihr Körper benötigt, um das Kreatin aufzunehmen und es an die Muskeln abzugeben.

Es gibt zwei Hauptformen von Kreatin, Pulver oder Kapseln – beide haben ihre eigenen Vor- und Nachteile, und es hängt wahrscheinlich von jedem Einzelnen ab, welche am besten zu ihm passt, aber werfen wir einen Blick auf beide.

Kreatin-Pulver

Ähnlich wie Ihre Standard-Proteinpulver und andere Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform kann Kreatinpulver mit Ihrem Proteinshake gemischt oder einfach zu Wasser hinzugefügt werden, um es vor oder nach dem Training und neben Ihren täglichen Mahlzeiten zu verzehren.

Die Vorteile von Kreatin in Pulverform

• Erschwinglich – Der wohl größte Vorteil von pulverförmigem Kreatin ist die Erschwinglichkeit, im Gegensatz zu Pillen kann Kreatinpulver in großen Mengen gekauft werden und kann viel länger halten, was bedeutet, dass Ihre Nahrungsergänzungsmittel seltener regelmäßig aufgefüllt werden müssen, wodurch Sie auf lange Sicht Geld sparen.
• Einfacher zu handhabende Dosierungen - Im Gegensatz zu Tabletten kann Kreatinpulver von der Person gemessen und gewogen werden, während Pillen vorab abgemessene Dosierungsmengen sind, die nicht für den individuellen Gebrauch personalisiert werden können. Dies bedeutet, dass Kreatin in Pulverform während der anfänglichen Ladephasen der Supplementierung mit Kreatin weitaus nützlicher ist.
• Kreativität - Mit Gramm Kreatin in Pulverform können Sie Ihre eigenen Shakes, Getränke und Smoothies kreieren, die Ihre Ernährung auf den Kopf stellen und dafür sorgen, dass Sie Ihre Lieblings-Nahrungsergänzungsmittel genießen können.

Die Nachteile von Kreatin in Pulverform

• Transportfähigkeit - Wenn Sie ein begeisterter Fitnessstudiobesucher sind, dann verstehen Sie den Ärger, große Wannen mit pulverisiertem Protein oder Nahrungsergänzungsmitteln zum und vom Fitnessstudio zu transportieren.
• Durcheinander – Während pulverförmiges Kreatin beim Abmessen individueller Dosierungen von Vorteil ist, kann es unordentlich werden, es kann auch schwierig werden, es vollständig mit Wasser oder Molkeproteinen zu mischen, aber in Ihrem Shaker stecken zu bleiben, ist wohl eines der ärgerlichsten Probleme, wenn es um Pulver geht Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin-Pillen

Während die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung die gleiche ist, egal ob Sie sich für die Verwendung von Pulver oder Pillen entscheiden, gibt es entscheidende Unterschiede in der Verwendbarkeit.

Die Vorteile von oralen Kreatin-Ergänzungen (Pillen)

• Bequemlichkeit - Zweifellos sind Kreatin-Pillen viel einfacher zu transportieren als eine große Dose mit Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform, was sie viel bequemer macht, als eine große Dose mit Pulver herumzutragen oder sich Sorgen zu machen, kein Getränk zu haben, mit dem Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel mischen können.
• Genaue Dosierungen - Die Anpassung Ihres Körpers an die "Erhaltungsphase" ist mit Pillen viel einfacher, da Ihre Dosierung immer die genaue Menge ist und Sie sich keine Gedanken über das Wiegen oder Schöpfen Ihres Kreatins machen müssen.

Die Nachteile von Kreatin-Ergänzungspillen

• Absorptionszeit - Leider ist die Absorptionszeit bei Pillen im Gegensatz zu Proteinpulver und Kreatin viel langsamer als bei Pulver, was bedeutet, dass es keine sofortige Wirkung bei der Einnahme von Tabletten oder Pillen im Vergleich zu Pulver gibt, das das Kreatin sofort an die Muskelzelle liefert.
• Kosten – Unglücklicherweise kommen mit der Bequemlichkeit auch Kosten einher, während sowohl Pulver als auch Pillen dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, aufgrund der haltbareren Verpackung und der einfachen Anwendung sind die Kreatin-Pillen etwa 2 x teurer als das Schöpfen Ihrer eigenen Kreatin-Gramm pro Tag.

Womit sollte man Kreatin einnehmen?

Bei der Wahl zwischen Pulvern und Pillen ist es wichtig, daran zu denken, dass sie unterschiedlich wirken, sodass das, was für den einen am besten funktioniert, für den anderen möglicherweise nicht so gut funktioniert.

Bei Kreatinpulver sollten Sie darauf achten, dass Sie es auf nüchternen Magen einnehmen, da das Kreatin dadurch schneller in den Blutkreislauf gelangt und die Muskeln schneller erreicht.

Die Einnahme von Kreatin in Pulverform kann entweder mit Wasser oder Saft gemischt werden. Sie können es jedoch auch zu Ihrem täglichen Proteinshake oder Mahlzeitenersatz-Shake hinzufügen

.

Die beste Zeit, um Kreatin einzunehmen

Es gab einige Studien zu den Auswirkungen, wenn der Kreatinkonsum am optimalsten ist, wobei mehrere Forscher darauf hinwiesen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training zu einem größeren Zuwachs an Muskelkraft führte.

Obwohl es keine schlüssigen Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training der Einnahme vor dem Training überlegen ist, gibt es eine Handvoll relevanter Studien, die darauf hindeuten, dass die Einnahme von Kreatin um die Zeit des Trainings herum (vor oder nach) ein größeres Muskelwachstum bietet als Einnahme zu zufälligen Zeitpunkten während des Tages.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

Kreatin braucht etwa 2 Stunden, um zu wirken, was bedeutet, dass Sie es mindestens zwei Stunden vor dem Training konsumieren müssen, um die Wirkung vor dem Training zu spüren. Nach dem Training konzentriert sich Ihr Körper jedoch mehr auf die Reparatur des Muskels und es wird angenommen, dass er schneller wirkt.

Sollte ich Kreatin jeden Tag einnehmen?

Sie können Kreatin jeden Tag einnehmen, es ist jedoch wichtig, Ihrem Körper einen „Ruhetag“ zu gönnen. Kreatin-Muskelspeicher können auch dann noch vorhanden sein, wenn der Körper eine Ruhephase hat. Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine übermäßige Verwendung von Kreatin Auswirkungen auf die Nierenfunktion haben kann, es gibt jedoch nicht genügend Forschungsergebnisse, um die Annahme zu untermauern, dass Kreatin nachteilige Auswirkungen auf die Nieren hat.

Liste der Lebensmittel, die von Natur aus Kreatin enthalten

Lebensmitteltyp	Kreatin (Gramm pro 100 g)
Rindfleisch	0,9 g
Hering	0,9 g
Lachs	0,9 g
Schweinefleisch	0,7 g
Schinken	0,6 g
Lamm	0,5 g
Huhn	0,4 g
Thunfisch	0,4 g
Kabeljau	0,3 g
Würstchen	0,2 g
Speck	0,2 g
Milch	0,02 g

Die Nebenwirkungen von Kreatin

Wie bereits erwähnt, wird Kreatin seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung verwendet, jedoch hat Kreatin, wie viele andere Nahrungsergänzungsmittel, einige Nebenwirkungen.

Nebenwirkungen von Kreatin

• Erhöhte Herzfrequenz – Die durch Kreatin verursachte erhöhte Herzfrequenz kann bei Menschen, die an Bluthochdruck leiden, Angst oder Stress verursachen.
• Muskelkrämpfe – Muskelkrämpfe sind eine häufige Nebenwirkung einer Kreatinsupplementierung, insbesondere wenn Sie zu viel einnehmen.
• Muskelkater - Die Einnahme von Kreatin vor dem Training kann zu Muskelkater führen, besonders wenn Sie neu in der Kreatin-Ergänzung sind.
• Gereizte Haut – In einigen Fällen haben Kreatin-Anwender über Juckreiz und Rötung berichtet, dies ist jedoch ein weniger häufiges Symptom.
• Gewichtszunahme – Obwohl Kreatin beim Muskelaufbau hilft, verursacht es auch eine Gewichtszunahme.
• Magenverstimmung – Einige Menschen berichten von Magenverstimmungen, wenn sie zum ersten Mal mit der Einnahme von Kreatin beginnen, aber diese Symptome verschwinden normalerweise innerhalb von ein paar Wochen.

Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin abbrechen?

Wenn Sie sich entscheiden, die Einnahme von Kreatin einzustellen, sollten Sie dies schrittweise tun. Sie sollten Ihre Dosierung jede Woche um 25 % reduzieren, bis Sie Null erreicht haben.

Durch diese allmähliche Reduzierung der Dosierung kann sich Ihr Körper an den Kreatinmangel gewöhnen, ohne dass negative Auswirkungen auftreten.

Es wird empfohlen, sich weiterhin gesund zu ernähren, viel Wasser zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen.

Wenn Sie Kreatin ganz ohne Abkühlphase absetzen, können leichte Nebenwirkungen auftreten, wie zum Beispiel:

• Ermüdung
• Muskelschwäche
• Gewichtsverlust