Wie man Muskelmasse gewinnt

Muskelaufbau ist ein gemeinsames Ziel vieler Fitnessstudiobesucher; Dies ist ein wichtiger Grund, warum die meisten von uns ins Fitnessstudio zurückkehren. Die Frage ist – wie bauen wir effektiv Muskeln auf?

Muskelaufbau erfordert mehr, als nur ins Fitnessstudio zu gehen oder große Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Sie müssen Ihre Muskeln an ihre Grenzen bringen, aber es ist auch wichtig, sich Zeit für die Erholung zu nehmen. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Ihre Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten sowie Obst und Gemüse gefüllt ist, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Hier untersuchen wir die Grundprinzipien des Muskelaufbaus.

Übungstipps zum Muskelaufbau

Trainingspläne sollten sich auf Verbund- und Isolationsbewegungen mit Gewichten stützen. Dies kann eine Anpassung bestimmter Übungen, Sätze und Wiederholungen erfordern, um langfristige Zuwächse und Konsistenz im Muskelwachstum sicherzustellen.

1. Fordern Sie sich selbst heraus

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen gut und intelligent auswählen.

In den meisten Fällen solltest du optimale 8-10 Wiederholungen ausführen, wenn du Gewichte verwendest. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht, das Sie verwenden, bei oder nahe dem Muskelversagen bei Ihrer angegebenen Anzahl von Wiederholungen bleiben sollte.

2. Wählen Sie die richtige Übung für Sie

Sie sollten Ihre Übungen gut auswählen, da der Muskelaufbau spezifisch für den trainierten Muskel ist.

Wenn Sie zum Beispiel einen größeren Bizeps aufbauen möchten, sollten Sie Übungen wählen, die das Bizepswachstum ansprechen und fördern.

Es ist auch wichtig, beim Aufbau von Muskelmasse eine „progressive Überlastung“ durchzuführen. Progressive Überlastung erfordert, dass Sie den Muskel, an dem Sie arbeiten, überlasten. Ein Beispiel dafür ist die Steigerung Ihrer Gesamtwiederholungen in dieser Woche.

3. Für Struktur sorgen

Achte darauf, dass dein Training gut strukturiert ist, damit du es nicht übertreibst.

Eine Faustregel: Führen Sie 3 Sätze mit 3-5 zusammengesetzten Bewegungen aus, gefolgt von 3 Sätzen mit 1-2 Isolationsbewegungen pro Training.

Denken Sie daran, Ihre Gewichte zu protokollieren, damit Sie auch den Fortschritt erkennen können.

4. Ruhen Sie Ihre Muskeln aus und schlafen Sie gut

Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Training derselben Muskelgruppen einen Tag Pause einlegen – dies ermöglicht dem Muskel, sich zwischen den Trainingseinheiten zu reparieren und letztendlich wieder aufzubauen und stärker zu werden.

Eine gute Nachtruhe ist absolut notwendig, wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen – stellen Sie sicher, dass Sie täglich 8 Stunden optimal schlafen.

Ernährungstipps zum Muskelaufbau

1. Frühstücken

Das Frühstück gibt Ihnen einen sofortigen Energieschub und hilft Ihnen, bis zur nächsten Mahlzeit satt zu bleiben. Jeden Tag zu frühstücken hilft Ihnen, sich an eine Routine zu halten, und ermöglicht es Ihnen, diese Gewohnheit auch in Zukunft beizubehalten. Das beste Frühstück, das Sie beim Aufbau von Muskelmasse probieren sollten, sind:

• Smoothies – vielleicht möchten Sie Ihrem Smoothie ein Proteinpulver beifügen oder mit Haferflocken toppen
• Omeletts
• Hafer-Bowls

Was Sie zum Frühstück essen, kann ziemlich flexibel sein, solange Sie Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette in Ihrer Mahlzeit erhalten.

2. Iss Protein zu jeder Mahlzeit

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du sicherstellen, dass du viel Protein in deiner Ernährung zu dir nimmst. Sie sollten 1g Protein pro KG Körpergewicht zu sich nehmen. Zu den Proteinen, die Sie ausprobieren und in Ihre Mahlzeiten einbauen sollten, gehören:

• Rind wie rotes Fleisch, Schwein und Lamm
• Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele. TIPP : Versuchen Sie, sich auf den Verzehr von fettem Fisch auf einmal pro Woche zu beschränken
• Geflügel wie Huhn, Ente und Pute
• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt
• Molkenprotein. The Skinny Food Co hat eine Auswahl anWhey Protein , das Sie kaufen können, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Weitere Informationen über Whey Protein finden Sie hier – wir haben auch veganes Proteinpulver.
• Linsen
• Tofu
• Samen und Nüsse

3. Holen Sie sich Ihr Gemüse hinein

Protein ist wichtig, aber es ist genauso wichtig, dass Sie Ihr Gemüse zu sich nehmen. Die meisten Früchte und Gemüse sind kalorienarm, sodass Sie größere Mengen zu sich nehmen können, ohne an Fett oder Gewicht zuzunehmen. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die die Verdauung unterstützen.

4. Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und noch mehr Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind deine Energiequelle Nr. 1, daher ist es super wichtig, dass deine Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse zu mindestens 60 % aus Kohlenhydraten besteht.

5. Wasser trinken

Wasserverlust wird durch Krafttraining verursacht, daher müssen Sie die verlorene Flüssigkeit nach dem Training wieder auffüllen, um eine Beeinträchtigung der Muskelregeneration und eine Dehydrierung zu vermeiden.

Das Trinken von viel Wasser hilft Ihnen auch, vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten hydratisiert zu bleiben.

6. Vor dem Training und nach dem Training

Für Ihre Mahlzeit vor dem Training wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Training 50 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Alternativ können Sie Pre-Workout-Ergänzungen und Pulver kaufen.

Stellen Sie nach dem Training sicher, dass Sie in Ihren Mahlzeiten nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich nehmen, um die Proteinsynthese zu stimulieren.

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