Wie man Masse baut, wenn man Veganer ist

Um es einfach auszudrücken, wenn Sie Masse aufbauen möchten, müssen Sie einen Überschuss an Nahrung zu sich nehmen und schwere Gewichte heben, um Muskelmasse aufzubauen.

Es ist bekannt, dass viele Bulking-Diäten aus großen Mengen an Fleischprotein und Molkepulver bestehen – offensichtlich sind diese nicht vegan. Wir müssen uns also fragen, ob pflanzliche Lebensmittel reich genug an Protein sein können, um Masse hinzuzufügen?

Kann man sich vegan ernähren?

Unterschätzen Sie nicht die Kraft der Pflanze. Vegane Ernährung ist viel mehr als nur Salate zu essen, sie können super lecker, voller Nährstoffe und zum Muskelaufbau geeignet sein.

Beim Bulken solltest du drei Dinge beachten:

• eine Übungsroutine, die es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse aufzubauen
• die richtige Menge an Kalorien, um Ihre Trainingsroutine zu unterstützen
• ausreichende Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse

Sobald Sie Ihr Regime eingestellt haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Nahrung genügend Kalorien liefert, um Masse aufzubauen; ungefähr 400-600 mehr als Sie pro Tag verbrennen.

Welche veganen Lebensmittel eignen sich am besten zum Auffüllen?

Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Pinienkerne sind alle reich an Proteinen. Überprüfen Sie, ob zusätzliche Öle hinzugefügt werden, diese sollten vermieden werden.

Tofu, Tempeh und Seitan: Tofu kann zu fast allem hinzugefügt werden und ist eine hervorragende Proteinquelle – ebenso wie Seitan (Weizeneiweiß) und Tempeh (fermentierte Sojabohnen).

Vollkornprodukte: Brauner Reis und Quinoa werden weniger verarbeitet als typische Getreideprodukte, was sie zu großartigen Proteinquellen macht.

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen sind einfach zuzubereiten und sehr kostengünstige Proteinquellen.

Getrocknete Früchte: Getrocknete Früchte enthalten die gleiche Anzahl an Kalorien, aber in einer kleineren Form für unterwegs. Sie können auch getrocknete Früchte auf Brei und Salate geben.

Scheinfleisch: Scheinfleisch wie pflanzliche Burger, Würstchen und Hühnchen werden aus verschiedenen Proteinarten wie Weizenprotein, Erbsenprotein und Sojaprotein hergestellt, um nur einige zu nennen – was sie zu großartigen Proteinquellen macht. Die Mehrheit der Scheinfleischsorten ist in der Regel relativ verarbeitet, daher ist es wichtig, es nicht zu übertreiben.

Veganes Proteinpulver: The Skinny Food Co hat eine Auswahl an veganem Proteinpulver.

Was sollten Veganer tun, um Masse aufzubauen?

1. Befolgen Sie die richtige Ernährung

Ihre Ernährung sollte aus einer großen Menge Protein bestehen und Sie sollten 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um Masse aufzubauen. Es ist auch wichtig, Kohlenhydrate zu deiner Ernährung hinzuzufügen, da sie deine Energiequelle Nr. 1 sind. Daher ist es super wichtig, dass deine Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse zu mindestens 60 % aus Kohlenhydraten besteht.

2. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Denken Sie daran, Ihre Gewichte zu protokollieren, damit Sie auch den Fortschritt beim Aufbau von Muskelmasse erkennen können. Es wird auch von Vorteil sein, zu verfolgen, was Sie essen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

3. Wasser trinken

Bleiben Sie hydratisiert. Wenn Sie mehr Kalorien und Proteine ​​zu sich nehmen, muss Ihr Körper mehr Arbeit leisten, um diese Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen – wenn Sie genügend Wasser zu sich nehmen, kann Ihr Körper effizient arbeiten.

4. Übungsprogramm

Planen Sie Ihr Trainingsprogramm so, wie Sie es erreichen möchten und was für Sie am besten funktioniert. Wir haben einen Blog zum Thema „Wie man Muskelmasse gewinnt“ , der Übungstipps zum Aufbau von Muskelmasse enthält.

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