Die 3 besten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken

Was sind die besten Übungen, um meine Gesäßmuskulatur zu stärken? Wir haben uns mit Personal Trainer Jake Duckenfield zusammengesetzt, um es herauszufinden. Er erzählt uns, dass seine 3 Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur Sumo-Kreuzheben, Hüftstöße und Kniebeugen sind.

Alle diese Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen im Gegensatz zu Isolationsbewegungen. Dies liegt daran, dass es einfacher ist, die Gesäßmuskulatur aufzubauen, während andere Unterkörpermuskeln einbezogen werden. Die Gesäßmuskeln bestehen aus drei Muskeln; Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus .

Diese zusammengesetzten Bewegungen, die im Video auf unserem YouTube-Kanal besprochen werden, beziehen alle drei Gesäßmuskeln mit ein. Hier sind Jakes Top-Tipps und Anweisungen zur Ausführung der Übungen.

Sumo-Kreuzheben

• Füße weiter auseinander als beim normalen Kreuzheben
• Ellbogen in die Knie gesteckt
• Stange an den Schienbeinen
• Engagiere Lats
• Lehnen Sie sich zurück in die Fersen
• Gesäßmuskeln zusammendrücken

Hüftstoß mit Langhantel

• Drücken Sie die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung für mindestens 3 Sekunden zusammen
• Je größer der Widerstand, desto effektiver ist er
• Das Kinn berührt die Brust
• Hüfte nach oben gestreckt

Zurück hocken

• Hüfte über Knie
• Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie sich nach oben strecken
• Drücken Sie die Gesäßmuskeln für 3 Sekunden zusammen

Für jede Übung empfiehlt Jake 6-8 Wiederholungen, die über 2-3 Sätze wiederholt werden. Es ist auch wichtig, jede Bewegung zu üben, um sicherzustellen, dass sich Ihre Technik verbessert.

Progressives Widerstandstraining ist auch der effektivste Weg, um Fortschritte und Ergebnisse sicherzustellen. Bei dieser Art von Training fügen Sie Ihrem Training nach und nach Gewicht/Widerstand hinzu. Jake empfiehlt außerdem, jede Woche ein wenig Gewicht zu Ihrem Training hinzuzufügen.